コンパウンド種目マシン
マシン・ワイドグリップ・ラットプルダウン
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 10–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
筋力
最大パワー
4–5セット × 8–10レップ (65–80% 1RM, RPE 6–8)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋実施方法
- 太ももパッドを調整して脚をしっかり固定してください
- 肩幅よりかなり広く、ワイドなオーバーハンドグリップでバーを握ってください
- 太ももをパッドの下に固定して座ってください
- 腕を頭上に完全に伸ばした状態から始め、広背筋にストレッチを感じてください
- 深く息を吸い、肘を下と後ろに引いてバーを上部胸に向けて引き下げてください
- 腕ではなく広背筋を使ってウエイトを引くことに集中してください
- 下で1秒間止まり、広背筋にできる限り強く力を入れてください
- 息を吐き、ゆっくりとコントロールしながら腕を開始位置まで伸ばしてください（2〜3秒かけて）
💡コーチングキュー
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広背筋の幅の発達を最大化するためにワイドグリップを使ってください
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頭の後ろではなく上部胸に向けて引いてください — 首の後ろに引くと肩を痛める危険があります
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広背筋を完全に使うために肘を下と後ろに引いてください
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下で広背筋に強く力を入れてください — 肘を後ろポケットに引き込むイメージです
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筋肉の成長のために2〜3秒かけて上げてください
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上体をまっすぐ保ってください — 過度に後ろに傾かないでください
⚠️よくある間違い
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反動や体を揺らすこと — 広背筋の活性化が減少します
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首の後ろに引くこと — 肩に危険な負担がかかります
