コンパウンド種目自重
プルアップ
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 6–10レップ (65–80% 1RM, RPE 6–8)
筋力
最大パワー
4–5セット × 4–6レップ (75–90% 1RM, RPE 7–9)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 8–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
📋実施方法
- オーバーハンドグリップで肩幅より広くプルアップバーを握ってください
- 腕を完全に伸ばして脚をまっすぐにするか少し曲げてぶら下がってください
- 体幹を引き締め、肩甲骨を下と後ろに引いてください
- 肘を下と後ろに引くようにして体を引き上げてください
- 顎がバーの上に来るか、胸がバーに触れるまで引いてください
- 腕だけでなく背中の筋肉（広背筋）で引くことに集中してください
- トップで1秒間止まり、広背筋に強く力を入れてください
- ゆっくりとコントロールしながら完全伸展まで下ろしてください（2〜3秒かけて）
💡コーチングキュー
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腕だけでなく背中で引いてください
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顎をバーの上に持ってきてください
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トップで広背筋に力を入れてください
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下ろすときにコントロールしてください — 2〜3秒かけて
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下で完全に伸ばしてください
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体幹を引き締めたままにしてください — 体を揺らさないでください
⚠️よくある間違い
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反動やキッピングを使うこと
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腕だけで引くこと — 背中がリードしなければなりません
