コンパウンド種目自重
リバースグリップ・プルアップ
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 6–10レップ (65–80% 1RM, RPE 6–8)
筋力
最大パワー
4–5セット × 4–6レップ (75–90% 1RM, RPE 7–9)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 8–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
📋実施方法
- アンダーハンド（スピネイト）グリップで肩幅に手を置き、手のひらを自分に向けてプルアップバーを握ってください
- 腕を完全に真下に伸ばして足を地面から離してバーにぶら下がり、体幹に力を入れてください
- 肩甲骨を下と後ろに引いて引き下げ、強い開始姿勢を確立してください
- 息を吸い、肘を腰に向けて引き下げながら背中の筋肉に集中して体を引き上げてください
- 完全な可動域を確保するために、顎がバーのレベルをはっきり越えるまでコントロールしながら引き続けてください
- 主に上腕二頭筋や腕に頼るのではなく、背中の筋肉を使って引くことに集中してください
- トップの位置で1〜2秒間止まり、広背筋にできる限り強く力を入れてください
- ゆっくりと完全にコントロールしながら完全伸展の開始位置に下ろしてください（2〜3秒かけて）
💡コーチングキュー
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アンダーハンドグリップ
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背中で引いてください
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顎をバーの上に持ってきてください
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トップで広背筋に力を入れてください
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下ろすときにコントロールしてください
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下で完全に伸ばしてください
⚠️よくある間違い
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反動や体の揺れを使うこと
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腕だけで引くこと
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