コンパウンド種目自重
リア・プルアップ
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 6–10レップ (65–80% 1RM, RPE 6–8)
筋力
最大パワー
4–5セット × 4–6レップ (75–90% 1RM, RPE 7–9)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 8–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
📋実施方法
- オーバーハンドグリップで肩幅より広くプルアップバーを握ってください
- 腕を完全に伸ばし、脚をまっすぐにするか少し曲げてぶら下がってください
- 深く息を吸い、おへそを背骨に引き寄せて腹筋を引き締めてください
- 肘を下と後ろに引くように体を引き上げてください — 顎をバーに近づけるのではなく、バーを上背部に引くイメージです
- 頭を少し前に傾け、バーを頭の後ろのうなじ（上部僧帽筋のレベル）まで引き下げてください
- トップで1秒間止まり、広背筋にできる限り強く力を入れてください — 収縮を感じてください
- ゆっくりとコントロールしながら完全伸展まで下ろしてください（2〜3秒かけて）
- 反動や勢いを使わないよう、動作全体を通じて腹筋を引き締めたままにしてください
💡コーチングキュー
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最大限の広背筋発達のために腕ではなく背中の筋肉で引いてください
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バーはうなじまで下ろし、頭を前に傾けてください
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トップで広背筋に強く力を入れてください — 肩甲骨の間でクルミを割るイメージです
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筋肉を作るために2〜3秒かけてゆっくり下ろしてください
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広背筋をストレッチするために下で腕を完全に伸ばしてください
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反動を防ぎコントロールを保つために体幹を引き締めたままにしてください
⚠️よくある間違い
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反動や体を揺らすこと — 広背筋の活性化が減少します
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腕だけで引くこと — 適切な発達には背中が動作をリードしなければなりません
