アイソレーション種目マシン
ストレートアーム・ラットプルダウン
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
筋力
最大パワー
3–4セット × 10–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 15–20レップ (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋実施方法
- ウエイトスタックに向かい、足を肩幅に開いてラットプルダウンマシンの前に立ってください
- オーバーハンドグリップで肩幅に両手でストレートバーまたはロープアタッチメントを握ってください
- マシンから少し後ろに下がり、股関節で約20〜30度前傾してください
- 肘を少し曲げただけ（約10度）でほぼまっすぐに腕を保ってください — 動作全体を通じてこの角度を維持してください
- 広背筋を使うことに集中して、バーを太ももに向けて大きく弧を描いて引き下げてください
- バーが太ももに達するか、最大の広背筋の収縮を感じるまで引き続けてください
- 下の位置で広背筋にできる限り強く力を入れ、1〜2秒間保持してください
- ゆっくりと完全にコントロールしながら、弧を描いてバーを開始位置に戻してください（2〜3秒かけて）
💡コーチングキュー
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腕をまっすぐ保ってください
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弧を描く動きをしてください
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広背筋で引いてください
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下で広背筋に力を入れてください
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戻すときにコントロールしてください
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少し前傾してください
⚠️よくある間違い
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肘を曲げすぎること
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広背筋ではなく腕を使うこと
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