アイソレーション種目ケーブル
ケーブル・ライイング・プルオーバー
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
筋力
最大パワー
3–4セット × 10–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 15–20レップ (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋実施方法
- 頭が低いケーブルプーリーの近くになるようにフラットベンチに仰向けになってください
- 両手を頭上に伸ばしてケーブルバーを握ってください
- 腕を頭上に完全に伸ばした状態から始め、胸筋と広背筋の深いストレッチを感じてください
- 動作全体を通じて肘を少し曲げたままにしてください
- 息を吸い、大きな弧を描いてケーブルを胸の上に引いてください
- バーが腰の上に来るまで弧を続けてください
- 下で1秒間止まり、胸筋と広背筋に力を入れてください
- ゆっくりとコントロールしながらバーを頭上の位置に戻してください（2〜3秒かけて）
💡コーチングキュー
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動作全体を通じて弧を描いてください
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肘は少し曲げるだけにしてください
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下で力を入れてください
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ストレッチをコントロールしてください
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完全な可動域を使ってください
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常に緊張を保ってください
⚠️よくある間違い
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肘を曲げすぎること
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完全なストレッチを感じないこと
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