アイソレーション種目バーベル
バーベルプルオーバー
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 10–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
筋力
最大パワー
3–5セット × 6–10レップ (65–80% 1RM, RPE 6–8)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 15–20レップ (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋実施方法
- フラットベンチに仰向けになり、頭部を支えて足を床に固定します。バーを胸の上でクローズグリップで保持します。
- 肘をわずかに曲げてその角度を作り、動作中ほぼ一定に保ちます。
- 息を吸いながら腹圧を高め、肋骨が浮き上がらないように固定します。
- 肩関節から動かすイメージで、バーを頭の後方へなめらかなアーク状に降ろします。
- 肩に不快感なく「しっかり伸びる」地点まで降ろし、不快感があればより早く止めます。
- 下部で短く止まり、広背筋・大胸筋の緊張を維持します。
- 同じ軌道でバーを胸の上へ引き上げます（肘の角度を維持）。
- 上部で息を吐き、緊張を再設定して繰り返します。
💡コーチングキュー
- ✓
肘はわずかに曲げたまま固定しましょう。
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肋骨を下げて、腰の過伸展を防ぎましょう。
- ✓
肩が不快なら可動域を縮めましょう。
- ✓
ゆっくりとコントロールしながら広背筋・胸の緊張を感じましょう。
- ✓
スムーズな「アーク」軌道で動かしましょう。
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動作全体を通してコントロールと正しいフォームを維持しましょう。
⚠️よくある間違い
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深く下ろしすぎて肩関節に不快感が出ること。
- ✗
肘を大きく曲げてトライセプスエクステンションのような動作になること。
