アイソレーション種目ダンベル
ダンベル・プルオーバー
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 10–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
筋力
最大パワー
3–4セット × 8–10レップ (65–80% 1RM, RPE 6–8)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋実施方法
- 上背部と肩だけをベンチの表面に乗せて、フラットベンチに垂直に横たわってください
- 1つのダンベルの上のプレートの下に両手を椀状にして持ち、腕を伸ばして胸の真上に位置させてください
- 適切な上体の整列と胸郭の拡張を作るために、腰をベンチのレベルよりかなり下に落としたままにしてください
- 深く息を吸い、コントロールされた弧を描いてダンベルを頭の後ろにゆっくり下ろしてください
- 動作全体を通じて肘を少し曲げた状態（約10〜15度）に保ってください — それ以上曲げないでください
- 胸と広背筋に深いストレッチを感じるまで下ろし続けてください — 腕は上体とほぼ一直線になるべきです
- 息を吐き、胸と広背筋の筋肉を使って逆の弧を描いてダンベルを開始位置に引き戻してください
- 腰部の過度な反りを防ぐために動作全体を通じて体幹を強く引き締めてください
💡コーチングキュー
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腰は落としたままにしてください
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肘は少し曲げてください
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弧を描く動きをしてください
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深いストレッチを感じてください
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胸と広背筋で引いてください
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体幹は引き締めたままにしてください
⚠️よくある間違い
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腰を持ち上げること
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肘を曲げすぎること
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