コンパウンド種目ケーブル
ケーブルフェイスプル
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 10–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
筋力
最大パワー
3–5セット × 6–10レップ (65–80% 1RM, RPE 6–8)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 15–20レップ (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋実施方法
- ケーブルを顔の高さ（胸上部〜顔）程度に合わせてロープをセットします。
- ロープの端を握り、後方へ下がってケーブルに張力をかけます。
- 足を安定させて立ち、肋骨を下げながら腹部を固定します。
- 腕を伸ばしたスタートポジションで肩を下げ（すくまない）準備します。
- 肘を高く保ちながらロープを顔へ向けて引きます。
- 終端でロープを両側へ開き、手が耳の横・こめかみ付近にくるようにします。
- 後部三角筋と上背部を短く収縮させます。
- コントロールしてスタートポジションへ戻しますが、肩が前方に丸まらないようにします。
💡コーチングキュー
- ✓
顔の高さへ引いて終端でロープを開きましょう。
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肘は高く――胸の方向へ引き下げないようにしましょう。
- ✓
肩を下げて首の力を抜きましょう。
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戻るときもゆっくりと（ケーブルに引き戻されないように）。
- ✓
重くするより「きれいに」繰り返すことが肩の健康につながります。
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動作全体を通してコントロールと正しいフォームを維持しましょう。
⚠️よくある間違い
- ✗
低く引きすぎてローイング動作になること。
- ✗
終端でロープを開かないこと。
