アイソレーション種目ダンベル
インクライン・ベントオーバー・ダンベル・ラテラルレイズ
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
筋力
最大パワー
3–4セット × 10–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 15–20レップ (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋実施方法
- インクラインベンチを30〜45度に設定し、ベンチに胸を下にして寝てください
- 各手にダンベルを1つずつ持ち、腕を真っ直ぐ下に垂らし、手のひらを向かい合わせにしてください
- 足を床にしっかり踏みつけ、動作全体を通じて胸をベンチに押しつけたままにしてください
- 肘でリードしながら、ダンベルを横に広い弧を描いて上げてください
- 上腕が床と平行になるか少し上になるまで上げてください
- トップで1秒間、後部三角筋に強く力を入れてください
- 動作全体を通じて肘を少し曲げた状態を保ってください
- ゆっくりとコントロールしながらダンベルを開始位置に戻してください（2〜3秒かけて）
💡コーチングキュー
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肘でリードし、手首より高く上げてください
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動作全体を通じて肘を少し曲げた状態に固定してください — 伸ばしたり丸めたりしないでください
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最適な後部三角筋の活性化のために平行か少し上まで上げてください
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トップで1秒間、後部三角筋に力を入れてください
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緊張を保つために2〜3秒かけてゆっくり下ろしてください
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安定のために胸をベンチにしっかり押しつけたままにしてください
⚠️よくある間違い
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腕を完全に伸ばすこと — 別の種目になってしまいます
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平行より高く上げすぎること — 仕事が上部僧帽筋に移ります
