アイソレーション種目ケーブル
シングルアーム・ベントオーバー・ケーブル・ラテラルレイズ
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 片腕12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
筋力
最大パワー
3–4セット × 片腕10–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 片腕15–20レップ (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋実施方法
- 低いケーブルプーリーにハンドルを取り付けてください
- ケーブルマシンの横に立ち、ハンドルを握ってください
- 背中を平らに保ち、股関節で前傾してください
- 肘を少し曲げて腕を下に垂らしてください
- 腕が床と平行になるまでハンドルを横に上げてください
- 手ではなく肘でリードしてください
- トップで1秒間、後部三角筋に力を入れてください
- ゆっくりとコントロールしながら開始位置に戻してください
💡コーチングキュー
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前傾姿勢を保ってください
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平行まで上げてください
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肘でリードしてください
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トップで後部三角筋に力を入れてください
- ✓
下ろすときにコントロールしてください
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常にケーブルの緊張を保ってください
⚠️よくある間違い
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まっすぐ立ちすぎること
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反動を使うこと
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