コンパウンド種目ケーブル
シーテッド・ケーブルロウ
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 10–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
筋力
最大パワー
4–5セット × 8–10レップ (65–80% 1RM, RPE 6–8)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋実施方法
- プラットフォームに足を置き、ケーブルローイングマシンに座ってください
- 両手でハンドルを握ってください
- 胸を張り、腰部に軽いアーチをつけてまっすぐ座ってください
- 腕を前方に完全に伸ばした状態から始めてください — 背中が伸びる感覚
- 深く息を吸い、ハンドルを下腹部に向けて引いてください
- 肘を後ろに引き、肩甲骨を後ろに引き寄せてください
- ピーク収縮で1秒間キープしてください
- ゆっくりとコントロールしながら腕を開始位置に戻してください
💡コーチングキュー
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下腹部に向けて引いてください
- ✓
肩甲骨を後ろに引き寄せてください
- ✓
胸を張り続けてください
- ✓
戻るときにコントロールしてください
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肘を後ろに引くようにしてください
- ✓
腰部に軽いアーチを保ってください
⚠️よくある間違い
- ✗
背中を丸めること
- ✗
腕だけで引くこと
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