コンパウンド種目ケーブル
シーテッド・シングルアーム・ケーブルロウ
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 片腕10–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
筋力
最大パワー
4–5セット × 片腕8–10レップ (65–80% 1RM, RPE 6–8)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 片腕12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋実施方法
- ケーブルローイングマシンに座り、片手でハンドルを握ってください
- 膝を少し曲げ、足をプラットフォームに平らに置いてください
- 胸を張り、体幹を引き締めてまっすぐ座ってください
- 腕を前方に完全に伸ばした状態から始めてください — 広背筋が伸びる感覚
- 深く息を吸い、肘を後方に引いてハンドルを胴体に向けて引いてください
- 手が下部肋骨に届くまで引いてください
- ピーク収縮時に1〜2秒間、広背筋と中背部に強く力を入れてください
- ゆっくりとコントロールしながら腕を開始位置に戻してください（2〜3秒かけて）
💡コーチングキュー
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下部肋骨に向けて引いてください
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肘を後ろに引くようにしてください
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ピーク時に背中に力を入れてください
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戻るときにコントロールしてください
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上体をまっすぐ保ってください
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体をねじらないでください
⚠️よくある間違い
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上体を過度に回転させること
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完全な可動域を確保できないこと
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