コンパウンド種目ケーブル
シングルアーム・ベントオーバー・ケーブル・ロウ
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 片腕10–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
筋力
最大パワー
4–5セット × 片腕8–10レップ (65–80% 1RM, RPE 6–8)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 片腕12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋実施方法
- マシンが横に来るように低いケーブルプーリーの横に立ってください
- ニュートラルまたはオーバーハンドグリップで片手でシングルハンドルアタッチメントを握ってください
- 背中を完全に平らに保ち、ニュートラルな脊椎を維持しながら股関節で前傾してください
- 運動する腕をケーブルマシンに向けて完全に伸ばして垂らし、広背筋にストレッチを感じてください
- 息を吸い、肘を真っ直ぐ後ろに引いてハンドルを下腹部に向けて引いてください
- 収縮のピークで肩甲骨を背骨に向けて寄せることに集中してください
- トップの位置で1〜2秒間保持し、背中中部と広背筋が働くのを感じてください
- ゆっくりと完全にコントロールしながら腕を開始位置に戻してください（2〜3秒かけて）
💡コーチングキュー
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背中を平らに保ってください
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下腹部に向けて引いてください
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肩甲骨を寄せてください
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肘を後ろに引いてください
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戻すときにコントロールしてください
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片腕ずつ行ってください
⚠️よくある間違い
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背中を丸めること
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回転を使いすぎること
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