コンパウンド種目マシン
レバー・ニュートラルグリップ・ロウ
エクササイズ詳細
目標別トレーニングボリューム
筋肥大
筋肉の成長
3–4セット × 10–12レップ (60–75% 1RM, RPE 6–8)
筋力
最大パワー
4–5セット × 8–10レップ (65–80% 1RM, RPE 6–8)
筋持久力
スタミナ
2–3セット × 12–15レップ (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋実施方法
- チェストパッドが胸骨のレベルに合うようにシートの高さを調整してください
- 座って胸をパッドにしっかり押しつけてください
- 手のひらを向かい合わせにしてニュートラルグリップのハンドルを握ってください
- 安定のために足を床またはプラットフォームに平らに置いてください
- 深く息を吸い、肘をまっすぐ後ろに引いてハンドルを胴体に向けて引いてください
- ピーク収縮時に肩甲骨をできる限り強く寄せてください
- 完全収縮位置で1秒間止まってください
- ゆっくりとコントロールしながら腕を開始位置まで伸ばしてください（2〜3秒かけて）
💡コーチングキュー
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動作全体を通じて胸をパッドに押しつけたままにしてください — 体の反動でのごまかしを防ぎます
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最大限の中背部の関与のために下部胴体に向けて引いてください
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肩甲骨を強く寄せてください — 間に鉛筆を挟むイメージです
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完全な広背筋の活性化のために肘をできる限り後ろに引いてください
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筋肉の成長のために2〜3秒かけて下ろしてください
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動作全体を通じてニュートラルグリップを保ってください — 手首と肘への負担が少なくなります
⚠️よくある間違い
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胸をパッドから離すこと — 背中の孤立が減り、腰を痛める危険があります
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前後に揺れる反動を使うこと — 背中の筋肉が仕事をしなければなりません
