记录训练、跟随计划，尽在 Repriot App下载 App

首页
训练计划
动作库
肌肉
博客

Repriot

Repetition + Riot

为健身爱好者提供训练计划与指南

公司

关于
博客

法律

服务条款
隐私政策
账号注销
支持

资源

动作库
训练计划
肌肉
最大重量计算器
动作设置

© 2026 Repriot. 版权所有

repriot.com•Made with ❤️ for fitness

记录训练、跟随计划，尽在 Repriot App下载 App

首页
训练计划
动作库
肌肉
博客

Repriot

Repetition + Riot

为健身爱好者提供训练计划与指南

公司

关于
博客

法律

服务条款
隐私政策
账号注销
支持

资源

动作库
训练计划
肌肉
最大重量计算器
动作设置

© 2026 Repriot. 版权所有

repriot.com•Made with ❤️ for fitness

前锯肌 | Repriot

Home
/肌肉指南
/胸部
/前锯肌

单块肌肉Chest

前锯肌

前锯肌

肌肉信息

描述

沿肋骨侧面分布的肌肉，在推举和过头动作中稳定肩胛骨，可预防翼状肩胛。

起点

第1-8或第1-9肋骨

止点

肩胛骨内侧缘

主要动作

肩胛骨前伸（向前推肩），向上旋转，稳定关节

别名

锯肌, 拳击手肌

次要目标动作

前锯肌作为次要肌肉参与的动作(31 个动作)

上斜史密斯机卧推

Pectoralis Major Upper+4

上斜史密斯机卧推

上斜史密斯机卧推是一种以固定横杆路径针对上胸的复合训练。史密斯机提供稳定性和受控动作，非常适合增加上胸围度。

下斜俯卧撑

Pectoralis Major Upper+4

下斜俯卧撑

下斜俯卧撑是一种针对上胸的自重复合训练。双脚抬高的姿势增加强度并强调上胸肌。

查看所有肌肉

Home
/肌肉指南
/胸部
/前锯肌

单块肌肉Chest

前锯肌

前锯肌

肌肉信息

描述

沿肋骨侧面分布的肌肉，在推举和过头动作中稳定肩胛骨，可预防翼状肩胛。

起点

第1-8或第1-9肋骨

止点

肩胛骨内侧缘

主要动作

肩胛骨前伸（向前推肩），向上旋转，稳定关节

别名

锯肌, 拳击手肌

次要目标动作

前锯肌作为次要肌肉参与的动作(31 个动作)

上斜史密斯机卧推

Pectoralis Major Upper+4

上斜史密斯机卧推

上斜史密斯机卧推是一种以固定横杆路径针对上胸的复合训练。史密斯机提供稳定性和受控动作，非常适合增加上胸围度。

下斜俯卧撑

Pectoralis Major Upper+4

下斜俯卧撑

下斜俯卧撑是一种针对上胸的自重复合训练。双脚抬高的姿势增加强度并强调上胸肌。

查看所有肌肉

窄握上斜杠铃卧推

Pectoralis Major Upper+4

窄握上斜杠铃卧推

窄握上斜杠铃卧推是一种针对三头肌和上胸的复合训练。窄握的上斜角度最大化三头肌激活，同时仍参与上胸发力。

上斜绳索夹胸

Pectoralis Major Upper+3

上斜绳索夹胸

上斜绳索夹胸是一种借助上斜凳和绳索机专门针对胸大肌上部的隔离训练。该动作在整个动作中提供持续张力，非常适合增加上胸围度、线条以及实现强烈的充血。

上斜杠铃卧推

Pectoralis Major Upper+4

上斜杠铃卧推

上斜杠铃卧推是一种针对上胸的复合训练。上斜角度强调胸肌的锁骨头，非常适合增加上胸围度。

杠杆上斜胸部推举

Pectoralis Major Upper+4

杠杆上斜胸部推举

杠杆上斜胸部推举是一种专门针对大胸肌上部的器械训练。该动作提供稳定的阻力，非常适合上胸部发展。

上斜哑铃卧推

Pectoralis Major Upper+4

上斜哑铃卧推

上斜哑铃卧推是一种针对胸大肌上部以及前束三角肌和三头肌的复合训练。上斜角度将重心转移至上胸，而哑铃相比杠铃允许更大的动作幅度和独立的手臂运动，使该训练成为全面发展上胸的必备动作。

上斜哑铃飞鸟

Pectoralis Major Upper+3

上斜哑铃飞鸟

上斜哑铃飞鸟是一种专门针对大胸肌上部的隔离训练。上斜角度强调胸肌的锁骨头。

史密斯机卧推

Pectoralis Major Middle+3

史密斯机卧推

史密斯机卧推是一种以固定横杆轨迹针对整个胸部的复合训练。史密斯机提供稳定性和受控动作，非常适合发展胸部围度。

绳索夹胸

Pectoralis Major Middle+2

绳索夹胸

绳索夹胸是一种以持续绳索张力针对中胸和下胸的隔离训练。该动作提供独特的夹挤收缩，非常适合胸部线条和肌肉意识连接。

器械蝴蝶飞鸟

Pectoralis Major Middle+2

器械蝴蝶飞鸟

器械蝴蝶飞鸟是一种以固定运动轨迹针对大胸肌的隔离训练。该动作提供持续张力并消除稳定肌的参与，非常适合增加胸肌围度和线条。

器械胸部推举

Pectoralis Major Middle+3

器械胸部推举

器械胸部推举以固定路径针对整个胸部，提供稳定性和受控动作以增长围度。

哑铃卧推

Pectoralis Major Middle+3

哑铃卧推

哑铃卧推是一种以独立手臂运动针对胸部的复合训练。该训练相比杠铃卧推提供更大的动作幅度，非常适合发展胸部围度。

窄距俯卧撑

Pectoralis Major Middle+3

窄距俯卧撑

窄距俯卧撑将重点转向三头肌，同时仍然训练胸肌和肩部。严格的平板支撑体线和肘部内收是感受到目标肌肉的关键。

哑铃胸部飞鸟

Pectoralis Major Middle+2

哑铃胸部飞鸟

哑铃胸部飞鸟是一种以拉伸和收缩为重点的胸部隔离训练，专门针对大胸肌。该动作非常适合增加胸肌的围度和宽度。

窄距史密斯机卧推

Pectoralis Major Middle+3

窄距史密斯机卧推

窄距史密斯卧推在保持稳定杠铃路径的同时将重点转向三头肌。保持肘部内收，触及胸部较低位置，并避免弹起，以获得干净的以三头肌为主的重复。

绳索胸部推举

Pectoralis Major Middle+3

绳索胸部推举

绳索胸部推举是在两个绳索站之间完成的站立推举动作。由于绳索在全程保持张力，非常适合胸部控制性增肌训练以及稳定的肩关节力学强化。

俯卧撑

Pectoralis Major Middle+3

俯卧撑

俯卧撑是一种针对胸肌、三头肌和前三角肌的基础自重复合训练。这个经典动作非常适合增强上肢力量、改善核心稳定性，且无需器械随处可做。

杠铃卧推

Pectoralis Major Middle+3

杠铃卧推

杠铃卧推是训练胸肌、三头肌和肩部的顶级上身复合动作。稳固的设置——双脚踩实、肩胛骨收紧、受控的杠铃路径——使其既更强大又更安全。

窄握杠铃卧推

Pectoralis Major Middle+3

窄握杠铃卧推

窄握杠铃卧推是一种在同时调动胸肌和前三角肌的同时针对三头肌的复合训练。窄握将重点转向三头肌，非常适合增加手臂围度和推举力量。

下斜哑铃卧推

Pectoralis Major Lower+4

下斜哑铃卧推

下斜哑铃卧推是一种以哑铃在下斜凳上针对下胸的复合训练。该角度强调下胸肌，非常适合增加胸部围度和线条。

下斜绳索夹胸

Pectoralis Major Lower+3

下斜绳索夹胸

下斜绳索夹胸是一种借助下斜凳和绳索机专门针对胸大肌下部的隔离训练。该动作在整个动作中提供持续张力，非常适合增加下胸围度、线条以及实现强烈的胸部充血。

下斜杠铃卧推

Pectoralis Major Lower+4

下斜杠铃卧推

下斜杠铃卧推是一种针对下胸的复合训练。下斜角度强调下胸肌，非常适合增加胸部围度和线条。

杠杆下斜胸部推举

Pectoralis Major Lower+4

杠杆下斜胸部推举

杠杆下斜胸部推举是一种以固定运动轨迹针对下胸部的器械复合训练。下斜角度强调下部胸肌同时减少肩部压力，非常适合完整的胸部发展。

高位至低位绳索十字夹胸

Pectoralis Major Lower+3

高位至低位绳索十字夹胸

高位至低位绳索十字夹胸是一种从高位滑轮位置进行的隔离训练。向下交叉的弧线强调胸大肌的下部纤维（胸骨头）。

窄握下斜史密斯机卧推

Pectoralis Major Lower+4

窄握下斜史密斯机卧推

窄握下斜史密斯机卧推是一种针对三头肌和下胸部的复合训练。窄握的下斜角度最大化三头肌激活，非常适合增加手臂围度和推举力量。

下斜哑铃飞鸟

Pectoralis Major Lower+3

下斜哑铃飞鸟

下斜哑铃飞鸟是一种专门针对大胸肌下部的隔离训练。下斜角度强调下胸肌纤维。

下斜史密斯机卧推

Pectoralis Major Lower+4

下斜史密斯机卧推

下斜史密斯机卧推是一种针对胸大肌下部以及三头肌和前束三角肌的复合训练。史密斯机提供固定横杆路径以确保安全和稳定，而下斜角度强调下胸，使该训练非常适合全面发展胸部。

杠铃直臂下拉

Latissimus Dorsi+3

杠铃直臂下拉

杠铃直臂下拉是一个独特的上身动作，通过受控的头顶弧线可以训练背阔肌、胸肌和前锯肌。选择对肩部感觉顺畅的活动范围，并保持肋骨受控。

仰卧绳索过顶伸展

Latissimus Dorsi+3

仰卧绳索过顶伸展

仰卧绳索过顶伸展是一种以持续绳索张力针对胸部和背阔肌的隔离训练。该动作在整个幅度内提供独特阻力，非常适合胸部发展。

哑铃仰卧上拉

Latissimus Dorsi+3

哑铃仰卧上拉

哑铃仰卧上拉是一种同时针对胸部和背阔肌的独特训练。该动作非常适合扩展胸廓并增加上半身围度。

窄握上斜杠铃卧推

Pectoralis Major Upper+4

窄握上斜杠铃卧推

窄握上斜杠铃卧推是一种针对三头肌和上胸的复合训练。窄握的上斜角度最大化三头肌激活，同时仍参与上胸发力。

上斜绳索夹胸

Pectoralis Major Upper+3

上斜绳索夹胸

上斜绳索夹胸是一种借助上斜凳和绳索机专门针对胸大肌上部的隔离训练。该动作在整个动作中提供持续张力，非常适合增加上胸围度、线条以及实现强烈的充血。

上斜杠铃卧推

Pectoralis Major Upper+4

上斜杠铃卧推

上斜杠铃卧推是一种针对上胸的复合训练。上斜角度强调胸肌的锁骨头，非常适合增加上胸围度。

杠杆上斜胸部推举

Pectoralis Major Upper+4

杠杆上斜胸部推举

杠杆上斜胸部推举是一种专门针对大胸肌上部的器械训练。该动作提供稳定的阻力，非常适合上胸部发展。

上斜哑铃卧推

Pectoralis Major Upper+4

上斜哑铃卧推

上斜哑铃卧推是一种针对胸大肌上部以及前束三角肌和三头肌的复合训练。上斜角度将重心转移至上胸，而哑铃相比杠铃允许更大的动作幅度和独立的手臂运动，使该训练成为全面发展上胸的必备动作。

上斜哑铃飞鸟

Pectoralis Major Upper+3

上斜哑铃飞鸟

上斜哑铃飞鸟是一种专门针对大胸肌上部的隔离训练。上斜角度强调胸肌的锁骨头。

史密斯机卧推

Pectoralis Major Middle+3

史密斯机卧推

史密斯机卧推是一种以固定横杆轨迹针对整个胸部的复合训练。史密斯机提供稳定性和受控动作，非常适合发展胸部围度。

绳索夹胸

Pectoralis Major Middle+2

绳索夹胸

绳索夹胸是一种以持续绳索张力针对中胸和下胸的隔离训练。该动作提供独特的夹挤收缩，非常适合胸部线条和肌肉意识连接。

器械蝴蝶飞鸟

Pectoralis Major Middle+2

器械蝴蝶飞鸟

器械蝴蝶飞鸟是一种以固定运动轨迹针对大胸肌的隔离训练。该动作提供持续张力并消除稳定肌的参与，非常适合增加胸肌围度和线条。

器械胸部推举

Pectoralis Major Middle+3

器械胸部推举

器械胸部推举以固定路径针对整个胸部，提供稳定性和受控动作以增长围度。

哑铃卧推

Pectoralis Major Middle+3

哑铃卧推

哑铃卧推是一种以独立手臂运动针对胸部的复合训练。该训练相比杠铃卧推提供更大的动作幅度，非常适合发展胸部围度。

窄距俯卧撑

Pectoralis Major Middle+3

窄距俯卧撑

窄距俯卧撑将重点转向三头肌，同时仍然训练胸肌和肩部。严格的平板支撑体线和肘部内收是感受到目标肌肉的关键。

哑铃胸部飞鸟

Pectoralis Major Middle+2

哑铃胸部飞鸟

哑铃胸部飞鸟是一种以拉伸和收缩为重点的胸部隔离训练，专门针对大胸肌。该动作非常适合增加胸肌的围度和宽度。

窄距史密斯机卧推

Pectoralis Major Middle+3

窄距史密斯机卧推

窄距史密斯卧推在保持稳定杠铃路径的同时将重点转向三头肌。保持肘部内收，触及胸部较低位置，并避免弹起，以获得干净的以三头肌为主的重复。

绳索胸部推举

Pectoralis Major Middle+3

绳索胸部推举

绳索胸部推举是在两个绳索站之间完成的站立推举动作。由于绳索在全程保持张力，非常适合胸部控制性增肌训练以及稳定的肩关节力学强化。

俯卧撑

Pectoralis Major Middle+3

俯卧撑

俯卧撑是一种针对胸肌、三头肌和前三角肌的基础自重复合训练。这个经典动作非常适合增强上肢力量、改善核心稳定性，且无需器械随处可做。

杠铃卧推

Pectoralis Major Middle+3

杠铃卧推

杠铃卧推是训练胸肌、三头肌和肩部的顶级上身复合动作。稳固的设置——双脚踩实、肩胛骨收紧、受控的杠铃路径——使其既更强大又更安全。

窄握杠铃卧推

Pectoralis Major Middle+3

窄握杠铃卧推

窄握杠铃卧推是一种在同时调动胸肌和前三角肌的同时针对三头肌的复合训练。窄握将重点转向三头肌，非常适合增加手臂围度和推举力量。

下斜哑铃卧推

Pectoralis Major Lower+4

下斜哑铃卧推

下斜哑铃卧推是一种以哑铃在下斜凳上针对下胸的复合训练。该角度强调下胸肌，非常适合增加胸部围度和线条。

下斜绳索夹胸

Pectoralis Major Lower+3

下斜绳索夹胸

下斜绳索夹胸是一种借助下斜凳和绳索机专门针对胸大肌下部的隔离训练。该动作在整个动作中提供持续张力，非常适合增加下胸围度、线条以及实现强烈的胸部充血。

下斜杠铃卧推

Pectoralis Major Lower+4

下斜杠铃卧推

下斜杠铃卧推是一种针对下胸的复合训练。下斜角度强调下胸肌，非常适合增加胸部围度和线条。

杠杆下斜胸部推举

Pectoralis Major Lower+4

杠杆下斜胸部推举

杠杆下斜胸部推举是一种以固定运动轨迹针对下胸部的器械复合训练。下斜角度强调下部胸肌同时减少肩部压力，非常适合完整的胸部发展。

高位至低位绳索十字夹胸

Pectoralis Major Lower+3

高位至低位绳索十字夹胸

高位至低位绳索十字夹胸是一种从高位滑轮位置进行的隔离训练。向下交叉的弧线强调胸大肌的下部纤维（胸骨头）。

窄握下斜史密斯机卧推

Pectoralis Major Lower+4

窄握下斜史密斯机卧推

窄握下斜史密斯机卧推是一种针对三头肌和下胸部的复合训练。窄握的下斜角度最大化三头肌激活，非常适合增加手臂围度和推举力量。

下斜哑铃飞鸟

Pectoralis Major Lower+3

下斜哑铃飞鸟

下斜哑铃飞鸟是一种专门针对大胸肌下部的隔离训练。下斜角度强调下胸肌纤维。

下斜史密斯机卧推

Pectoralis Major Lower+4

下斜史密斯机卧推

下斜史密斯机卧推是一种针对胸大肌下部以及三头肌和前束三角肌的复合训练。史密斯机提供固定横杆路径以确保安全和稳定，而下斜角度强调下胸，使该训练非常适合全面发展胸部。

杠铃直臂下拉

Latissimus Dorsi+3

杠铃直臂下拉

杠铃直臂下拉是一个独特的上身动作，通过受控的头顶弧线可以训练背阔肌、胸肌和前锯肌。选择对肩部感觉顺畅的活动范围，并保持肋骨受控。

仰卧绳索过顶伸展

Latissimus Dorsi+3

仰卧绳索过顶伸展

仰卧绳索过顶伸展是一种以持续绳索张力针对胸部和背阔肌的隔离训练。该动作在整个幅度内提供独特阻力，非常适合胸部发展。

哑铃仰卧上拉

Latissimus Dorsi+3

哑铃仰卧上拉

哑铃仰卧上拉是一种同时针对胸部和背阔肌的独特训练。该动作非常适合扩展胸廓并增加上半身围度。