3–4组 × 8–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
4–6组 × 3–6次 (75–90% 1RM, RPE 7–9)
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
双手握距窄于肩宽，但不要极度窄握。
肘部内收，杠铃触及胸部较低处。
保持肩胛骨收紧以维持稳定性。
顺畅推举——不要从胸部弹起。
借助史密斯机的轨道，但保持全身紧张。
全程保持动作控制和正确姿势。
使用超窄握距对手腕或肩膀造成压力。
肘部张开导致更多胸肌或肩部张力。
3–4组 × 8–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
4–6组 × 3–6次 (75–90% 1RM, RPE 7–9)
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
双手握距窄于肩宽，但不要极度窄握。
肘部内收，杠铃触及胸部较低处。
保持肩胛骨收紧以维持稳定性。
顺畅推举——不要从胸部弹起。
借助史密斯机的轨道，但保持全身紧张。
全程保持动作控制和正确姿势。
使用超窄握距对手腕或肩膀造成压力。
肘部张开导致更多胸肌或肩部张力。
杠铃从胸部弹起。
失去肩胛骨紧张度，肩膀向前滚动。
双脚或臀部移动，降低控制能力。
用惯性代替控制性动作。
杠铃从胸部弹起。
失去肩胛骨紧张度，肩膀向前滚动。
双脚或臀部移动，降低控制能力。
用惯性代替控制性动作。
窄握杠铃卧推是一种在同时调动胸肌和前三角肌的同时针对三头肌的复合训练。窄握将重点转向三头肌，非常适合增加手臂围度和推举力量。
史密斯机卧推是一种以固定横杆轨迹针对整个胸部的复合训练。史密斯机提供稳定性和受控动作，非常适合发展胸部围度。
窄握上斜杠铃卧推是一种针对三头肌和上胸的复合训练。窄握的上斜角度最大化三头肌激活，同时仍参与上胸发力。
窄握下斜史密斯机卧推是一种针对三头肌和下胸部的复合训练。窄握的下斜角度最大化三头肌激活，非常适合增加手臂围度和推举力量。
窄握杠铃卧推是一种在同时调动胸肌和前三角肌的同时针对三头肌的复合训练。窄握将重点转向三头肌，非常适合增加手臂围度和推举力量。
史密斯机卧推是一种以固定横杆轨迹针对整个胸部的复合训练。史密斯机提供稳定性和受控动作，非常适合发展胸部围度。
窄握上斜杠铃卧推是一种针对三头肌和上胸的复合训练。窄握的上斜角度最大化三头肌激活，同时仍参与上胸发力。
窄握下斜史密斯机卧推是一种针对三头肌和下胸部的复合训练。窄握的下斜角度最大化三头肌激活，非常适合增加手臂围度和推举力量。