3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
4–5组 × 8–10次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
2–3组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
肘部保持收紧靠近
下落至上胸
爆发性推举
顶部夹紧三头肌
完整动作幅度
全程保持控制
握距过窄导致手腕疼痛
肘部外展过宽
杠铃在胸部弹振
3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
4–5组 × 8–10次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
2–3组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
肘部保持收紧靠近
下落至上胸
爆发性推举
顶部夹紧三头肌
完整动作幅度
全程保持控制
握距过窄导致手腕疼痛
肘部外展过宽
杠铃在胸部弹振
动作幅度不完整
动作过快
失去对杠铃的控制
动作幅度不完整
动作过快
失去对杠铃的控制
窄握杠铃卧推是一种在同时调动胸肌和前三角肌的同时针对三头肌的复合训练。窄握将重点转向三头肌，非常适合增加手臂围度和推举力量。
上斜杠铃卧推是一种针对上胸的复合训练。上斜角度强调胸肌的锁骨头，非常适合增加上胸围度。
上斜史密斯机卧推是一种以固定横杆路径针对上胸的复合训练。史密斯机提供稳定性和受控动作，非常适合增加上胸围度。
窄距史密斯卧推在保持稳定杠铃路径的同时将重点转向三头肌。保持肘部内收，触及胸部较低位置，并避免弹起，以获得干净的以三头肌为主的重复。
窄握杠铃卧推是一种在同时调动胸肌和前三角肌的同时针对三头肌的复合训练。窄握将重点转向三头肌，非常适合增加手臂围度和推举力量。
上斜杠铃卧推是一种针对上胸的复合训练。上斜角度强调胸肌的锁骨头，非常适合增加上胸围度。
上斜史密斯机卧推是一种以固定横杆路径针对上胸的复合训练。史密斯机提供稳定性和受控动作，非常适合增加上胸围度。
窄距史密斯卧推在保持稳定杠铃路径的同时将重点转向三头肌。保持肘部内收，触及胸部较低位置，并避免弹起，以获得干净的以三头肌为主的重复。