复合动作杠铃
上斜杠铃卧推
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
力量
最大力量
4–5组 × 8–10次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
耐力
体能
2–3组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋动作步骤
- 将上斜凳设为30–45度——避免更陡，因为这会将重心转移到肩部
- 仰卧于凳上，以略宽于肩的握距握住横杆
- 解杠并将其置于上胸区域正上方
- 深吸气，用2–3秒有控制地将横杆下放至上胸
- 保持肘部与身体约成75度——不要过宽或过于内收
- 呼气并爆发性地将横杆向上推回直至手臂完全伸展
- 顶部停顿1秒并用力夹紧上胸
- 全程保持双脚平放于地面并维持肩胛骨稳定
💡动作要领
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将横杆下放至上胸区域以最大化上胸肌激活
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上升时爆发性推举以增长力量与爆发力
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顶部用力夹紧上胸——这能最大化肌纤维募集
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用2–3秒控制下落以增长肌肉
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保持双脚平放并通过其发力以保持稳定
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使用从胸部到锁定的完整动作幅度以实现全面发展
⚠️常见错误
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凳角度过陡超过45度——这会将工作转移到肩部而非胸部
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将横杆从胸部弹起——这有撕裂胸肌的风险并降低肌肉张力
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