

3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
4–5组 × 8–10次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
2–3组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
将横杆下放至上胸区域以最大化上胸肌激活
上升时爆发性推举以增长力量与爆发力
顶部用力夹紧上胸——这能最大化肌纤维募集
用2–3秒控制下落以增长肌肉
保持双脚平放并通过其发力以保持稳定
使用从胸部到锁定的完整动作幅度以实现全面发展
凳角度过陡超过45度——这会将工作转移到肩部而非胸部
将横杆从胸部弹起——这有撕裂胸肌的风险并降低肌肉张力


3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
4–5组 × 8–10次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
2–3组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
将横杆下放至上胸区域以最大化上胸肌激活
上升时爆发性推举以增长力量与爆发力
顶部用力夹紧上胸——这能最大化肌纤维募集
用2–3秒控制下落以增长肌肉
保持双脚平放并通过其发力以保持稳定
使用从胸部到锁定的完整动作幅度以实现全面发展
凳角度过陡超过45度——这会将工作转移到肩部而非胸部
将横杆从胸部弹起——这有撕裂胸肌的风险并降低肌肉张力
未将横杆下放至胸部——会错失充分拉伸
顶部未完全伸展手臂——不完整的幅度会限制增长
动作过快无法控制重量——较慢的节奏能增长更多肌肉
失去横杆控制或让其向前漂移——保持横杆路径笔直
未将横杆下放至胸部——会错失充分拉伸
顶部未完全伸展手臂——不完整的幅度会限制增长
动作过快无法控制重量——较慢的节奏能增长更多肌肉
失去横杆控制或让其向前漂移——保持横杆路径笔直
上斜哑铃卧推是一种针对胸大肌上部以及前束三角肌和三头肌的复合训练。上斜角度将重心转移至上胸,而哑铃相比杠铃允许更大的动作幅度和独立的手臂运动,使该训练成为全面发展上胸的必备动作。
杠杆上斜胸部推举是一种专门针对大胸肌上部的器械训练。该动作提供稳定的阻力,非常适合上胸部发展。
上斜史密斯机卧推是一种以固定横杆路径针对上胸的复合训练。史密斯机提供稳定性和受控动作,非常适合增加上胸围度。
窄握上斜杠铃卧推是一种针对三头肌和上胸的复合训练。窄握的上斜角度最大化三头肌激活,同时仍参与上胸发力。
上斜哑铃卧推是一种针对胸大肌上部以及前束三角肌和三头肌的复合训练。上斜角度将重心转移至上胸,而哑铃相比杠铃允许更大的动作幅度和独立的手臂运动,使该训练成为全面发展上胸的必备动作。
杠杆上斜胸部推举是一种专门针对大胸肌上部的器械训练。该动作提供稳定的阻力,非常适合上胸部发展。
上斜史密斯机卧推是一种以固定横杆路径针对上胸的复合训练。史密斯机提供稳定性和受控动作,非常适合增加上胸围度。
窄握上斜杠铃卧推是一种针对三头肌和上胸的复合训练。窄握的上斜角度最大化三头肌激活,同时仍参与上胸发力。