复合动作哑铃
上斜哑铃卧推
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 8–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
力量
最大力量
3–4组 × 6–8次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
耐力
体能
2–3组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋动作步骤
- 将上斜凳设为30–45度——这一角度能最佳地针对上胸
- 坐在凳上，哑铃置于大腿上，仰卧时用大腿将其推起
- 起始时哑铃位于肩部高度，掌心朝前，肘部弯曲90度
- 双脚稳固踩地，上背部略微弓起
- 将两只哑铃笔直向上推举直至手臂完全伸展，在顶部将其并拢
- 顶部用力夹紧上胸1秒
- 用2–3秒缓慢有控制地将哑铃下放
- 下放至感受上胸深度拉伸，肘部约成90度
💡动作要领
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将凳设为30–45度以实现最佳上胸激活
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将哑铃向上并略微向内推举，在顶部将其并拢
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下放至感受上胸深度拉伸
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保持上背部略微弓起，挺胸
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用2–3秒缓慢控制下落
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保持张力——底部不要停顿过久
⚠️常见错误
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将凳设得过陡（超过45度）——会将工作转移到肩部
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顶部未将哑铃并拢——动作幅度不完整
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