3–4组 × 8–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
3–4组 × 6–8次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
2–3组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
将凳设为30–45度以实现最佳上胸激活
将哑铃向上并略微向内推举，在顶部将其并拢
下放至感受上胸深度拉伸
保持上背部略微弓起，挺胸
用2–3秒缓慢控制下落
保持张力——底部不要停顿过久
将凳设得过陡（超过45度）——会将工作转移到肩部
顶部未将哑铃并拢——动作幅度不完整
3–4组 × 8–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
3–4组 × 6–8次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
2–3组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
将凳设为30–45度以实现最佳上胸激活
将哑铃向上并略微向内推举，在顶部将其并拢
下放至感受上胸深度拉伸
保持上背部略微弓起，挺胸
用2–3秒缓慢控制下落
保持张力——底部不要停顿过久
将凳设得过陡（超过45度）——会将工作转移到肩部
顶部未将哑铃并拢——动作幅度不完整
底部弹振哑铃——使用惯性而非肌肉
腰部过度弓起——会拉伤背部
动作过快——会减少肌肉张力和负荷时间
未实现完整动作幅度——会限制肌肉增长
底部弹振哑铃——使用惯性而非肌肉
腰部过度弓起——会拉伤背部
动作过快——会减少肌肉张力和负荷时间
未实现完整动作幅度——会限制肌肉增长
上斜杠铃卧推是一种针对上胸的复合训练。上斜角度强调胸肌的锁骨头，非常适合增加上胸围度。
杠杆上斜胸部推举是一种专门针对大胸肌上部的器械训练。该动作提供稳定的阻力，非常适合上胸部发展。
上斜史密斯机卧推是一种以固定横杆路径针对上胸的复合训练。史密斯机提供稳定性和受控动作，非常适合增加上胸围度。
窄握上斜杠铃卧推是一种针对三头肌和上胸的复合训练。窄握的上斜角度最大化三头肌激活，同时仍参与上胸发力。
上斜杠铃卧推是一种针对上胸的复合训练。上斜角度强调胸肌的锁骨头，非常适合增加上胸围度。
杠杆上斜胸部推举是一种专门针对大胸肌上部的器械训练。该动作提供稳定的阻力，非常适合上胸部发展。
上斜史密斯机卧推是一种以固定横杆路径针对上胸的复合训练。史密斯机提供稳定性和受控动作，非常适合增加上胸围度。
窄握上斜杠铃卧推是一种针对三头肌和上胸的复合训练。窄握的上斜角度最大化三头肌激活，同时仍参与上胸发力。