复合动作哑铃
哑铃卧推
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 8–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
力量
最大力量
3–4组 × 6–8次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
耐力
体能
2–3组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋动作步骤
- 仰卧于平凳上，双脚稳固踩地以保持稳定，两手各握一只哑铃
- 将哑铃置于肩宽位置，掌心朝前，肘部弯曲约90度
- 通过将肩胛骨向后向下收紧贴紧凳子——全程保持这一姿势
- 深吸气，然后呼气时将两只哑铃爆发性地笔直向上推举，通过胸肌发力
- 在顶部将哑铃并拢至几乎相触，专注于将胸肌向内夹紧
- 在顶峰位置尽全力夹紧胸部并保持1–2秒以最大化收缩
- 缓慢且完全有控制地将哑铃下放回起始位置，用2–3秒
- 下放至感受胸部深度拉伸——哑铃应与胸部齐平或略低于胸部
💡动作要领
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向上并向内推举
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顶部将哑铃并拢
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下放至深度拉伸
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控制下落
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双脚保持平放
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肩胛骨后收
⚠️常见错误
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底部弹振哑铃
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未将哑铃并拢
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双脚离地
