

3–4组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
全程弧线运动
仅肘部微弯
底部夹紧
控制拉伸
完整动作幅度
持续张力
肘部弯曲过多
未达到充分拉伸
动作过快


3–4组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
全程弧线运动
仅肘部微弯
底部夹紧
控制拉伸
完整动作幅度
持续张力
肘部弯曲过多
未达到充分拉伸
动作过快
使用过重的重量
腰部过度弓起
失去对绳索的控制
使用过重的重量
腰部过度弓起
失去对绳索的控制