孤立动作绳索
仰卧绳索过顶伸展
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
力量
最大力量
3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
耐力
体能
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋动作步骤
- 仰卧于平凳上，头部靠近低位绳索滑轮
- 双手于头顶握住绳索横杆
- 手臂于头顶伸展作为起始，感受拉伸
- 全程保持肘部微弯
- 以弧线运动将绳索拉过胸部上方
- 将横杆下拉直到位于髋部上方
- 底部夹紧胸部和背阔肌
- 缓慢有控制地还原至头顶位置
💡动作要领
- ✓
全程弧线运动
- ✓
仅肘部微弯
- ✓
底部夹紧
- ✓
控制拉伸
- ✓
完整动作幅度
- ✓
持续张力
⚠️常见错误
- ✗
肘部弯曲过多
- ✗
未达到充分拉伸
- ✗
动作过快
