孤立动作杠铃
杠铃直臂下拉
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 10–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
力量
最大力量
3–5组 × 6–10次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
耐力
体能
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋动作步骤
- 仰卧于平凳上，头部有支撑，双脚踩实，在胸部上方以窄距握持杠铃。
- 肘部保持微弯，并在整个动作中保持该角度不变。
- 吸气并收紧核心；防止肋骨上翻。
- 以肩关节为轴，将杠铃沿流畅的弧线降至头部后方。
- 在没有肩部不适的情况下，下放到感受到强烈拉伸的位置时停止。
- 短暂停顿并保持背阔肌收缩。
- 利用背阔肌和胸肌将杠铃拉回胸部上方，保持肘部角度不变。
- 在顶部附近呼气，重新调整张力，重复动作。
💡动作要领
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肘部保持微弯并固定不动。
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控制肋骨下沉以避免腰背拱起。
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使用舒适的活动范围——无肩部疼痛。
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动作缓慢；感受背阔肌和胸肌的工作。
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保持杠铃轨迹如弧线般流畅，而不是猛拉。
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全程保持动作控制和正确姿势。
⚠️常见错误
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下放过深刺激肩关节。
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大幅弯曲肘部将其变成三头肌伸展。
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