复合动作自重
下斜俯卧撑
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
力量
最大力量
4–5组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
耐力
体能
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋动作步骤
- 将双脚置于抬高的平面上（长凳或箱子）
- 双手置于地面，略宽于肩
- 保持身体从头到脚跟成一条直线
- 全程收紧核心
- 有控制地将胸部向地面下放
- 下降至胸部几乎触地
- 爆发性推回起始位置
- 顶部夹紧胸部
💡动作要领
- ✓
身体保持挺直
- ✓
下放胸部至地面
- ✓
爆发性推举
- ✓
顶部夹紧胸部
- ✓
核心保持收紧
- ✓
完整动作幅度
⚠️常见错误
- ✗
臀部下垂
- ✗
下放深度不够
- ✗
肘部外展过宽
