3–4组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
4–5组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
身体保持挺直
下放胸部至地面
爆发性推举
顶部夹紧胸部
核心保持收紧
完整动作幅度
臀部下垂
下放深度不够
肘部外展过宽
3–4组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
4–5组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
身体保持挺直
下放胸部至地面
爆发性推举
顶部夹紧胸部
核心保持收紧
完整动作幅度
臀部下垂
下放深度不够
肘部外展过宽
憋气
动作过快
未能完全伸展
憋气
动作过快
未能完全伸展
俯卧撑是一种针对胸肌、三头肌和前三角肌的基础自重复合训练。这个经典动作非常适合增强上肢力量、改善核心稳定性，且无需器械随处可做。
窄距俯卧撑将重点转向三头肌，同时仍然训练胸肌和肩部。严格的平板支撑体线和肘部内收是感受到目标肌肉的关键。
下斜杠铃卧推是一种针对下胸的复合训练。下斜角度强调下胸肌，非常适合增加胸部围度和线条。
下斜哑铃卧推是一种以哑铃在下斜凳上针对下胸的复合训练。该角度强调下胸肌，非常适合增加胸部围度和线条。
俯卧撑是一种针对胸肌、三头肌和前三角肌的基础自重复合训练。这个经典动作非常适合增强上肢力量、改善核心稳定性，且无需器械随处可做。
窄距俯卧撑将重点转向三头肌，同时仍然训练胸肌和肩部。严格的平板支撑体线和肘部内收是感受到目标肌肉的关键。
下斜杠铃卧推是一种针对下胸的复合训练。下斜角度强调下胸肌，非常适合增加胸部围度和线条。
下斜哑铃卧推是一种以哑铃在下斜凳上针对下胸的复合训练。该角度强调下胸肌，非常适合增加胸部围度和线条。