孤立动作哑铃
下斜哑铃飞鸟
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
力量
最大力量
3–4组 × 8–10次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
耐力
体能
2–3组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋动作步骤
- 躺于约15–30度下斜凳上，两手各持一只哑铃举于胸部正上方
- 将双脚牢牢固定于脚垫下方，防止在动作中从凳子滑落
- 起始时两哑铃在胸部正上方相触，手心相对保持中立握法
- 保持肘部微弯（约10–15度），整个动作中维持此固定角度
- 深吸气，然后缓慢将哑铃向两侧沿宽弧轨迹下放，如同打开双臂拥抱大物
- 持续有控制地下放，直到感受到下胸肌有深度拉伸感——肘部应与长凳持平或略低
- 呼气，用胸肌将哑铃沿同样的弧形轨迹夹回，专注于夹紧下胸部
- 哑铃在顶部相触，尽力夹紧胸肌1–2秒后开始下一次重复
💡动作要领
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感受下胸肌的拉伸
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保持肘部角度固定
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弧形轨迹如同拥抱
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顶部夹紧胸肌
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保持动作受控
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肩胛骨向后收拢
⚠️常见错误
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下放幅度过大
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手臂完全伸直
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肘部弯曲过多
