主要目标动作
以 上斜方肌 为主要训练肌肉的动作(3 个动作)
以 上斜方肌 为主要训练肌肉的动作(3 个动作)
以 上斜方肌 为主要训练肌肉的动作(3 个动作)
上斜方肌 作为次要肌肉参与的动作(19 个动作)
杠铃肩部推举是一种针对三角肌全部三个头的复合训练。这种推举动作非常适合增加整体肩部围度、力量和爆发力。
这一复合训练针对三角肌前束和中束。
绳索肩部推举通过头顶推举模式训练三角肌和三头肌，同时保持持续张力。稳固的核心收紧和受控的运动轨迹有助于保护肩关节健康。
锤式器械肩部推举是一种针对三角肌前束和中束的复合训练。该器械提供稳定性和受控动作，非常适合增加肩部围度。
坐姿肩部推举机是一种针对三角肌前束和中束的复合训练。该器械提供稳定性和受控动作，非常适合增加肩部围度。
哑铃阿诺德推举是一种复合肩部训练，通过独特的旋转动作针对三角肌三个头。该动作非常适合增加肩部围度和力量。
哑铃肩部推举是一种针对三角肌三个头的复合训练。该动作非常适合增加肩部围度和力量。
坐姿杠铃颈后肩部推举是一种以横杆置于头后针对三角肌的复合训练。该动作要求良好的肩部柔韧性，非常适合增加肩部围度。
这一复合训练以横杆置于头后针对三角肌。史密斯机提供稳定性，同时要求良好的肩部柔韧性。
站姿哑铃阿诺德推举是一种以旋转动作针对三角肌三个头的复合训练。这种独特的推举变体提供全面的肩部发展。
坐姿杠铃头顶肩部推举是一种针对三角肌前束和中束的复合训练。坐姿提供稳定性，非常适合增加肩部围度。
颈后杠铃肩部推举是一种以杠铃置于头后针对三角肌中束和后束的复合训练。该变体要求良好的肩部灵活性，非常适合增加肩部围度。
坐姿史密斯机肩部推举是一种以固定杠铃轨迹针对三角肌三个头的复合训练。有靠背的坐姿在大重量训练时提供稳定性，非常适合增加肩部围度和力量。
史密斯机直立划船是一种针对三角肌中束和上斜方肌的复合训练。固定的横杆轨迹提供稳定性，非常适合发展肩部。
杠铃直立划船针对侧面三角肌和上斜方肌，但对某些训练者来说拉得过高可能会刺激肩部。使用适中的握距，如有需要可在胸部较低位置停止。
杠铃上翻硬拉巩固上翻起始位置和第一拉阶段。它训练腿部驱动、背部刚性和贴身杠铃路径，以建立转化为举重运动的力量。
哑铃直腿硬拉是一种针对腘绳肌和臀肌的复合训练。该动作强调腘绳肌拉伸，非常适合增强后链力量。
哑铃罗马尼亚硬拉是一种针对腘绳肌和臀肌的复合训练。这种髋铰链动作非常适合增强后链力量并发展整体下肢围度。
杠铃罗马尼亚硬拉（RDL）是一个以腘绳肌和臀肌为重点的髋铰链动作，同时训练背部保持刚性。目标是控制张力和充分的腘绳肌拉伸，而不是触地。
上斜方肌 作为次要肌肉参与的动作(19 个动作)
杠铃肩部推举是一种针对三角肌全部三个头的复合训练。这种推举动作非常适合增加整体肩部围度、力量和爆发力。
这一复合训练针对三角肌前束和中束。
绳索肩部推举通过头顶推举模式训练三角肌和三头肌，同时保持持续张力。稳固的核心收紧和受控的运动轨迹有助于保护肩关节健康。
锤式器械肩部推举是一种针对三角肌前束和中束的复合训练。该器械提供稳定性和受控动作，非常适合增加肩部围度。
坐姿肩部推举机是一种针对三角肌前束和中束的复合训练。该器械提供稳定性和受控动作，非常适合增加肩部围度。
哑铃阿诺德推举是一种复合肩部训练，通过独特的旋转动作针对三角肌三个头。该动作非常适合增加肩部围度和力量。
哑铃肩部推举是一种针对三角肌三个头的复合训练。该动作非常适合增加肩部围度和力量。
坐姿杠铃颈后肩部推举是一种以横杆置于头后针对三角肌的复合训练。该动作要求良好的肩部柔韧性，非常适合增加肩部围度。
这一复合训练以横杆置于头后针对三角肌。史密斯机提供稳定性，同时要求良好的肩部柔韧性。
站姿哑铃阿诺德推举是一种以旋转动作针对三角肌三个头的复合训练。这种独特的推举变体提供全面的肩部发展。
坐姿杠铃头顶肩部推举是一种针对三角肌前束和中束的复合训练。坐姿提供稳定性，非常适合增加肩部围度。
颈后杠铃肩部推举是一种以杠铃置于头后针对三角肌中束和后束的复合训练。该变体要求良好的肩部灵活性，非常适合增加肩部围度。
坐姿史密斯机肩部推举是一种以固定杠铃轨迹针对三角肌三个头的复合训练。有靠背的坐姿在大重量训练时提供稳定性，非常适合增加肩部围度和力量。
史密斯机直立划船是一种针对三角肌中束和上斜方肌的复合训练。固定的横杆轨迹提供稳定性，非常适合发展肩部。
杠铃直立划船针对侧面三角肌和上斜方肌，但对某些训练者来说拉得过高可能会刺激肩部。使用适中的握距，如有需要可在胸部较低位置停止。
杠铃上翻硬拉巩固上翻起始位置和第一拉阶段。它训练腿部驱动、背部刚性和贴身杠铃路径，以建立转化为举重运动的力量。
哑铃直腿硬拉是一种针对腘绳肌和臀肌的复合训练。该动作强调腘绳肌拉伸，非常适合增强后链力量。
哑铃罗马尼亚硬拉是一种针对腘绳肌和臀肌的复合训练。这种髋铰链动作非常适合增强后链力量并发展整体下肢围度。
杠铃罗马尼亚硬拉（RDL）是一个以腘绳肌和臀肌为重点的髋铰链动作，同时训练背部保持刚性。目标是控制张力和充分的腘绳肌拉伸，而不是触地。
