3–4组 × 8–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
4–6组 × 3–6次 (75–90% 1RM, RPE 7–9)
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
沿肩膀正上方推举——不要向前偏移。
肋骨下沉，核心收紧，臀肌收缩。
保持手腕在肘部正上方。
控制下放阶段，不要让重量落下。
如有夹痛感则停止——调整角度或活动范围。
全程保持动作控制和正确姿势。
腰椎过度伸展来完成推举。
向后倾斜，将其变成上斜推举。
3–4组 × 8–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
4–6组 × 3–6次 (75–90% 1RM, RPE 7–9)
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
沿肩膀正上方推举——不要向前偏移。
肋骨下沉，核心收紧，臀肌收缩。
保持手腕在肘部正上方。
控制下放阶段，不要让重量落下。
如有夹痛感则停止——调整角度或活动范围。
全程保持动作控制和正确姿势。
腰椎过度伸展来完成推举。
向后倾斜，将其变成上斜推举。
在顶部耸肩。
每次重复之间让绳索松弛。
肘部张开至不舒适的角度。
用惯性代替控制性动作。
在顶部耸肩。
每次重复之间让绳索松弛。
肘部张开至不舒适的角度。
用惯性代替控制性动作。
杠铃肩部推举是一种针对三角肌全部三个头的复合训练。这种推举动作非常适合增加整体肩部围度、力量和爆发力。
哑铃肩部推举是一种针对三角肌三个头的复合训练。该动作非常适合增加肩部围度和力量。
锤式器械肩部推举是一种针对三角肌前束和中束的复合训练。该器械提供稳定性和受控动作，非常适合增加肩部围度。
坐姿肩部推举机是一种针对三角肌前束和中束的复合训练。该器械提供稳定性和受控动作，非常适合增加肩部围度。
杠铃肩部推举是一种针对三角肌全部三个头的复合训练。这种推举动作非常适合增加整体肩部围度、力量和爆发力。
哑铃肩部推举是一种针对三角肌三个头的复合训练。该动作非常适合增加肩部围度和力量。
锤式器械肩部推举是一种针对三角肌前束和中束的复合训练。该器械提供稳定性和受控动作，非常适合增加肩部围度。
坐姿肩部推举机是一种针对三角肌前束和中束的复合训练。该器械提供稳定性和受控动作，非常适合增加肩部围度。