复合动作器械
锤式器械肩部推举
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
力量
最大力量
4–5组 × 8–10次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
耐力
体能
2–3组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋动作步骤
- 调节座椅高度，使把手位于肩部高度
- 坐下，背部紧贴靠垫，双脚平放于地面
- 以中立握法（手心相对）握住把手
- 收紧核心并全程保持收紧
- 深吸气并将把手向上推举至手臂于头顶完全伸展
- 完全伸展时避免完全锁死肘部——保持略微弯曲
- 顶部停顿1秒并用力夹紧肩部
- 缓慢有控制地将把手下放回起始位置（用2–3秒）
💡动作要领
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推举至完全伸展
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控制动作
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顶部夹紧肩部
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背部贴紧靠垫
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核心保持收紧
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全程平稳运动
⚠️常见错误
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未能完全伸展
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背部弓起离垫
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动作过快
