3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
4–5组 × 8–10次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
2–3组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
竖直向上推举
顶部完全伸展
核心保持收紧
控制下落
肘部略微前移
呼吸——推举时呼气
腰部过度弓起
未能竖直向上推举
未能完全伸展
3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
4–5组 × 8–10次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
2–3组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
竖直向上推举
顶部完全伸展
核心保持收紧
控制下落
肘部略微前移
呼吸——推举时呼气
腰部过度弓起
未能竖直向上推举
未能完全伸展
杠铃在肩部弹振
动作过快
使用过重的重量
杠铃在肩部弹振
动作过快
使用过重的重量
颈后杠铃肩部推举是一种以杠铃置于头后针对三角肌中束和后束的复合训练。该变体要求良好的肩部灵活性，非常适合增加肩部围度。
绳索肩部推举通过头顶推举模式训练三角肌和三头肌，同时保持持续张力。稳固的核心收紧和受控的运动轨迹有助于保护肩关节健康。
哑铃肩部推举是一种针对三角肌三个头的复合训练。该动作非常适合增加肩部围度和力量。
坐姿杠铃头顶肩部推举是一种针对三角肌前束和中束的复合训练。坐姿提供稳定性，非常适合增加肩部围度。
颈后杠铃肩部推举是一种以杠铃置于头后针对三角肌中束和后束的复合训练。该变体要求良好的肩部灵活性，非常适合增加肩部围度。
绳索肩部推举通过头顶推举模式训练三角肌和三头肌，同时保持持续张力。稳固的核心收紧和受控的运动轨迹有助于保护肩关节健康。
哑铃肩部推举是一种针对三角肌三个头的复合训练。该动作非常适合增加肩部围度和力量。
坐姿杠铃头顶肩部推举是一种针对三角肌前束和中束的复合训练。坐姿提供稳定性，非常适合增加肩部围度。