复合动作杠铃
杠铃肩部推举
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
力量
最大力量
4–5组 × 8–10次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
耐力
体能
2–3组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋动作步骤
- 双脚与肩同宽站立，将杠铃握于肩部高度
- 握距略宽于肩
- 收紧核心，肘部略位于杠铃前方
- 将杠铃竖直向上推举至头顶
- 顶部完全伸展手臂
- 头部略微后移以让出杠铃运动路径
- 顶部短暂停顿，保持受控节奏
- 有控制地将杠铃下落回肩部高度
💡动作要领
- ✓
竖直向上推举
- ✓
顶部完全伸展
- ✓
核心保持收紧
- ✓
控制下落
- ✓
肘部略微前移
- ✓
呼吸——推举时呼气
⚠️常见错误
- ✗
腰部过度弓起
- ✗
未能竖直向上推举
- ✗
未能完全伸展
