复合动作器械
坐姿肩部推举机
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
力量
最大力量
4–5组 × 8–10次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
耐力
体能
2–3组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋动作步骤
- 调节座椅使把手位于肩部高度
- 坐下，背部用力贴紧靠垫
- 双手握住把手
- 双脚平放于地面
- 将把手向上推举至手臂完全伸展
- 完全伸展时避免锁死肘部
- 顶部夹紧肩部
- 缓慢有控制地下放回起始位置
💡动作要领
- ✓
推至完全伸展
- ✓
顶部夹紧肩部
- ✓
控制下落
- ✓
背部贴紧靠垫
- ✓
双脚保持平放
- ✓
全程平稳运动
⚠️常见错误
- ✗
未能完全伸展
- ✗
背部弓起离垫
- ✗
动作过快
