复合动作杠铃
杠铃上翻硬拉
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 8–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
力量
最大力量
4–6组 × 3–6次 (75–90% 1RM, RPE 7–9)
耐力
体能
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋动作步骤
- 将杠铃置于脚掌中部正上方，双脚约与髋同宽。
- 以上翻握距（略宽于腿部外侧）握杠，肩膀设置在杠铃略前方。
- 背部平展，抬起胸部，收缩背阔肌以保持杠铃贴近身体。
- 吸气并大力收紧核心；向下蹬地以开始拉力。
- 以腿部驱动的同时，保持髋部和肩膀同步上升。
- 保持杠铃沿小腿贴近向上滑至膝部并移向大腿中部。
- 髋部和膝盖伸展，挺直站立，不要向后倾斜。
- 有控制地下放杠铃，每次重复重新设置。
💡动作要领
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蹬地——不要猛拉杠铃。
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初期髋部和肩膀同步上升。
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用背阔肌保持杠铃贴近身体。
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保持脊柱中立和紧实的核心收紧。
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挺直完成；避免过度伸展。
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全程保持动作控制和正确姿势。
⚠️常见错误
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离地时腰椎圆背。
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髋部比肩膀上升更快。
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