复合动作器械
史密斯机直立划船
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
力量
最大力量
4–5组 × 8–10次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
耐力
体能
2–3组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋动作步骤
- 站入史密斯机内，将横杆置于约大腿高度
- 以正握法、双手与肩同宽或略窄握住横杆
- 旋转挂钩解除横杆保险，挺直站立，手臂向下伸于身前
- 吸一口气，然后将横杆沿身体前侧竖直向上拉
- 以肘部引导动作，保持肘部高抬并指向两侧
- 持续拉动直到横杆达到约上胸或下颈部高度
- 顶部夹紧肩部和斜方肌并保持1–2秒
- 缓慢且完全控制地将横杆下放回起始位置，用2–3秒
💡动作要领
- ✓
以肘部引导
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拉向上胸
- ✓
肘部保持高抬
- ✓
顶部夹紧
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控制下落
- ✓
横杆贴近身体
⚠️常见错误
- ✗
拉得过宽
- ✗
未以肘部引导
- ✗
使用过重的重量
