孤立动作器械
史密斯机背后耸肩
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
力量
最大力量
3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
耐力
体能
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋动作步骤
- 将史密斯机横杆调至髋部高度，背向横杆站立
- 伸手到身后，以正握法握住横杆，双手与肩同宽
- 解除横杆保险，让其悬于身后，手臂完全伸展
- 挺直站立，双脚与肩同宽，核心收紧
- 通过收缩斜方肌将肩部向耳朵方向直接向上耸起
- 在不弯曲肘部的情况下将肩部尽可能向上抬起
- 顶部用力夹紧斜方肌1–2秒
- 缓慢有控制地将肩部下放回起始位置，用2–3秒
💡动作要领
- ✓
上下直线运动——绝对不要环绕滚动
- ✓
在顶部位置用力夹紧斜方肌——真正专注于顶峰收缩
- ✓
保持夹紧1–2整秒以最大化肌肉发力
- ✓
缓慢控制下落，用2–3秒以维持张力
- ✓
保持手臂完全伸直——这是斜方肌训练，而非手臂训练
- ✓
采用大动作幅度——尽可能耸到最高
⚠️常见错误
- ✗
环绕滚动肩部而非上下直线运动——减少斜方肌隔离
- ✗
动作中弯曲手臂——将其变成另一种训练
- ✗
