复合动作杠铃
杠铃直立划船
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 8–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
力量
最大力量
4–6组 × 3–6次 (75–90% 1RM, RPE 7–9)
耐力
体能
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋动作步骤
- 挺直站立，杠铃置于大腿处，双脚与肩同宽。
- 使用略窄于肩宽的正握。
- 收紧核心，保持肋骨叠在髋部正上方。
- 将杠铃沿身体竖直向上拉动，肘部引导。
- 上举直至肘部达到大约肩膀高度，或杠铃到达上腹部或胸部较低位置。
- 短暂停顿，不要过度耸肩。
- 有控制地将杠铃下放回大腿处。
- 重新调整姿势，不摆动地重复动作。
💡动作要领
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肘部引导；杠铃贴近身体。
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使用对肩部友好的握距（不要过于窄）。
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在肩部夹痛之前停止——活动范围很重要。
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躯干保持挺直，不要向后倾斜。
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有控制地下放以保持张力并保护关节。
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全程保持动作控制和正确姿势。
⚠️常见错误
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拉得过高（超过舒适范围）导致肩关节撞击。
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使用过窄的握距强迫肩部内旋。
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