以 菱形肌 为主要训练肌肉的动作(10 个动作)
坐姿绳索反握划船是一种以反握针对中背部和背阔肌的复合训练。这种握法变体强调下背阔肌和肱二头肌，非常适合增加背部厚度。
杠杆中立握划船是一种以中立握法针对中背和背阔肌的复合训练。该器械提供稳定性和受控动作，非常适合增加背部厚度。
菱形肌 作为次要肌肉参与的动作(9 个动作)
俯身哑铃侧平举通过孤立动作刺激后三角肌，同时募集中背部肌肉进行稳定。使用轻至中等重量，并严格控制动作，将张力保持在目标肌肉上。
单臂绳索后束三角肌平举是一种针对三角肌后束的隔离训练。绳索提供持续张力，非常适合发展三角肌后束。
杠杆低位划船是一种以低位拉动角度针对中背和背阔肌的复合训练。该器械提供稳定性，非常适合增加背部厚度。
单臂俯身绳索划船是一种逐侧针对中背部的复合训练。这一单侧动作有助于纠正肌肉不平衡并提供出色的背部发展。
坐姿单臂绳索划船是一种以持续绳索张力针对背阔肌和中背部的复合训练。单侧动作纠正不平衡并允许更大动作幅度，非常适合背部宽度和厚度发展。
坐姿宽握绳索划船是一种以宽握针对上背部的复合训练。这一变体强调上背阔肌和中背部，非常适合增加背部宽度。
俯身杠铃划船是一种针对中背部、背阔肌和菱形肌的复合训练。这种划船动作非常适合增加背部厚度、改善体态，并发展整体拉力。
该训练针对中背和背阔肌。
反握俯身杠铃划船是一种以反握法针对中背和背阔肌的复合训练。这种握法变体强调下背阔肌和肱二头肌。
坐姿绳索划船是一种以持续绳索张力针对背阔肌、中背部和菱形肌的复合训练。该动作非常适合增加背部厚度、改善体态，并发展整体拉力。
绳索面拉训练后三角肌、外旋肌群和上背部。正确执行时，通过加强肩胛骨后缩和向上旋转控制，有助于支持肩关节健康和体态改善。
单臂俯身绳索侧平举是一种针对三角肌后束的隔离训练。绳索提供持续张力，俯身姿势强调三角肌后束。
反握高位下拉是一种以反握针对背阔肌和肱二头肌的复合训练。这种握法变体强调下背阔肌和肱二头肌，非常适合增加背部厚度。
高位下拉是一种针对背阔肌同时调动肱二头肌和中背部的复合训练。该动作非常适合增加背部宽度、提升拉力，并打造V形体态。
颈后下拉可以强调上背部和背阔肌，但它要求良好的肩部灵活性，并可能刺激某些人的肩关节。使用轻至中等重量和保守的活动范围，或者选择正面下拉代替。
直臂下拉是一种以直臂针对背阔肌的隔离训练。该动作在不涉及肱二头肌的情况下强调背阔肌，非常适合发展背部。
器械宽握高位下拉是一种以宽握法针对背阔肌的复合训练。这种握距变体强调背阔肌宽度，非常适合打造令人向往的倒三角背部。
