复合动作器械
颈后下拉
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 8–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
力量
最大力量
4–6组 × 3–6次 (75–90% 1RM, RPE 7–9)
耐力
体能
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋动作步骤
- 调整好膝垫，挺直坐下，脊柱中立，肋骨下沉。
- 用宽距正握抓住杠，肩膀下沉并向后收。
- 略微前倾以在头部后方创造空间，但不要圆背。
- 吸气收紧，然后肘部向下向略微向后拉动。
- 将杠拉向颈部底部（不要拉到颈部以下），感到夹痛时立即停止。
- 短暂收缩上背部，同时保持胸部展开。
- 有控制地向上回放杠，直到双臂伸展但不失去姿势。
- 以严格控制和中等重量顺畅重复。
💡动作要领
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肩膀保持下沉——不要耸肩。
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用肘部拉动；双手只是挂钩。
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在无痛范围内练习；不要强迫深度。
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保持躯干稳定，避免猛拉。
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如果灵活性受限，改用正面下拉代替。
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全程保持动作控制和正确姿势。
⚠️常见错误
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拉得过低超过颈部，对肩关节造成压力。
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用惯性猛地将杠向下拉。
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