复合动作器械
杠铃T杆划船
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 8–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
力量
最大力量
4–5组 × 6–8次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
耐力
体能
2–3组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋动作步骤
- 将杠铃置于T杆配件中，或将一端固定在墙角
- 跨立于横杆上，双手握住一端或使用V形握把
- 在髋部和膝盖处弯曲进入俯身姿势，背部平直
- 让横杆以手臂长度悬垂，肩部后收
- 通过将肘部向后驱动将横杆向上拉向下胸
- 持续拉动直至横杆触及胸部
- 顶部用力夹紧肩胛骨1秒
- 用2–3秒缓慢有控制地将横杆下放回起始位置
💡动作要领
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全程保持背部平直有力——弓腰可能造成严重损伤
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将横杆拉向下胸（胸骨区域）以实现最佳中背参与
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在完全收缩时尽全力夹紧肩胛骨
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保持顶峰收缩整整1秒以最大化肌肉激活
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用2–3秒缓慢控制下落以保持持续张力
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全程保持约45度的髋铰链姿势
⚠️常见错误
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动作中弓腰——极其危险且可能造成损伤
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站得过于直立——会改变训练角度并降低背部参与
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