复合动作杠铃
俯身杠铃划船
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
力量
最大力量
4–5组 × 8–10次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
耐力
体能
2–3组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋动作步骤
- 双脚与肩同宽站立，于髋部屈体
- 以略宽于肩的正握法握住杠铃
- 保持背部平直，躯干约呈45度
- 让杠铃悬于身前，手臂完全伸展
- 将杠铃拉向下腹部
- 肘部向后发力，肩胛骨相向收拢
- 顶峰收缩保持1秒
- 缓慢将杠铃下落回起始位置
💡动作要领
- ✓
背部保持平直
- ✓
拉至下腹部
- ✓
夹紧肩胛骨
- ✓
肘部向后发力
- ✓
控制下落
- ✓
躯干角度保持恒定
⚠️常见错误
- ✗
弓背
- ✗
身体过于直立
- ✗
只用手臂拉动
