复合动作器械
杠杆低位划船
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
力量
最大力量
4–5组 × 8–10次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
耐力
体能
2–3组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋动作步骤
- 调节座椅，使胸垫与你的胸骨对齐
- 坐下，胸部稳固贴紧胸垫
- 双手握住低位把手
- 双脚平放于地面或踏板上
- 深吸气，通过将肘部向后驱动将把手拉向下腹部
- 在顶峰收缩时用力夹紧肩胛骨
- 在收缩位置保持1秒
- 用2–3秒缓慢有控制地将手臂伸展回起始位置
💡动作要领
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保持胸部贴垫——防止作弊
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拉向下腹部以最大化中背参与
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夹紧肩胛骨——想象在两者之间夹住一支铅笔
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尽可能向后驱动肘部
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用2–3秒控制下落
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低位拉动角度强调下背阔肌
⚠️常见错误
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胸部离开胸垫——降低背部隔离
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使用惯性——必须由背部肌肉完成动作
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