复合动作绳索
坐姿绳索反握划船
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 10–12次 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
力量
最大力量
4–5组 × 8–10次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
耐力
体能
2–3组 × 12–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋动作步骤
- 坐于绳索划船站，双脚稳踩踏板，膝盖略微弯曲
- 以反握法、掌心朝上握住绳索把手（与肩同宽）
- 挺直坐姿、背部平直、挺胸，同时略微后倾
- 深吸一口气，然后将肘部向后驱动，将把手拉向下腹部（脐下）
- 全程保持肘部靠近体侧，专注于用背部而非手臂发力
- 在完全收缩位置，夹紧肩胛骨并保持1秒，中背部强烈紧张
- 缓慢有控制地将手臂还原至起始位置（用2–3秒）
- 完全伸展手臂直到感受到背部肌肉的拉伸
💡动作要领
- ✓
全程反握
- ✓
拉向下腹部
- ✓
夹紧肩胛骨
- ✓
肘部向后驱动
- ✓
控制还原
- ✓
保持挺胸
⚠️常见错误
- ✗
身体后倾过多
- ✗
未夹紧肩胛骨
- ✗
仅用手臂拉动
