复合动作绳索
单臂俯身绳索划船
动作详情
按目标划分的训练量
增肌
肌肉生长
3–4组 × 10–12次/臂 (60–75% 1RM, RPE 6–8)
力量
最大力量
4–5组 × 8–10次/臂 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
耐力
体能
2–3组 × 12–15次/臂 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋动作步骤
- 站在低位绳索滑轮旁，机器位于身体一侧
- 以中立或正握法一手握住单把手附件
- 以髋部为轴前屈，同时保持背部完全平直、脊柱中立
- 让工作臂完全伸展垂向绳索机，感受背阔肌的拉伸
- 吸一口气，然后通过将肘部向后直接驱动将把手拉向下腹部
- 专注于在收缩顶峰将肩胛骨向脊柱方向夹紧
- 在顶部位置保持1–2秒，感受中背部和背阔肌发力
- 缓慢且完全控制地将手臂还原至起始位置，用2–3秒
💡动作要领
- ✓
背部保持平直
- ✓
拉向下腹部
- ✓
夹紧肩胛骨
- ✓
肘部向后驱动
- ✓
控制还原
- ✓
一次一条臂
⚠️常见错误
- ✗
弓背
- ✗
使用过多旋转
- ✗
未夹紧肩胛骨
