3–4组 × 10–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
3–5组 × 6–10次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
以肘部引导，手部跟随。
保持肩膀下沉——避免耸肩。
动作缓慢，保持持续张力。
躯干保持静止，不要扭转。
只举到你能控制而不借力摆动的高度。
全程保持动作控制和正确姿势。
用惯性摆动哑铃借力。
耸肩并将其变成斜方肌练习。
3–4组 × 10–15次 (50–70% 1RM, RPE 6–7)
3–5组 × 6–10次 (65–80% 1RM, RPE 6–8)
2–3组 × 15–20次 (30–50% 1RM, RPE 5–7)
以肘部引导，手部跟随。
保持肩膀下沉——避免耸肩。
动作缓慢，保持持续张力。
躯干保持静止，不要扭转。
只举到你能控制而不借力摆动的高度。
全程保持动作控制和正确姿势。
用惯性摆动哑铃借力。
耸肩并将其变成斜方肌练习。
在组内站起来改变躯干角度。
扭转躯干"作弊"举起重量。
肘部完全锁死对关节造成压力。
用惯性代替控制性动作。
在组内站起来改变躯干角度。
扭转躯干"作弊"举起重量。
肘部完全锁死对关节造成压力。
用惯性代替控制性动作。
上斜俯身哑铃侧平举是一种借助上斜凳支撑和稳定来针对后束三角肌（后肩）的隔离训练。该变体允许严格姿势和最大化的后束三角肌激活，非常适合增加肩部宽度和改善肩部健康。
单臂俯身绳索侧平举是一种针对三角肌后束的隔离训练。绳索提供持续张力，俯身姿势强调三角肌后束。
哑铃侧平举是一种针对三角肌中束的隔离训练。该动作非常适合增加肩部宽度并塑造令人向往的倒三角体型。
坐姿哑铃侧平举是一种专门针对三角肌中束的隔离训练。坐姿消除下肢惯性并确保严格的动作规范，非常适合增加肩部宽度和线条。
上斜俯身哑铃侧平举是一种借助上斜凳支撑和稳定来针对后束三角肌（后肩）的隔离训练。该变体允许严格姿势和最大化的后束三角肌激活，非常适合增加肩部宽度和改善肩部健康。
单臂俯身绳索侧平举是一种针对三角肌后束的隔离训练。绳索提供持续张力，俯身姿势强调三角肌后束。
哑铃侧平举是一种针对三角肌中束的隔离训练。该动作非常适合增加肩部宽度并塑造令人向往的倒三角体型。
坐姿哑铃侧平举是一种专门针对三角肌中束的隔离训练。坐姿消除下肢惯性并确保严格的动作规范，非常适合增加肩部宽度和线条。