IsolationMachine
Shrug arrière à la Smith machine
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 12–15 répétitions (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Force
Puissance maximale
3–4 séries × 10–12 répétitions (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 15–20 répétitions (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Comment réaliser l'exercice
- Positionnez la barre de la Smith machine à hauteur de hanches et tenez-vous dos à elle
- Tendez les bras derrière vous et saisissez la barre en prise pronation, mains à la largeur des épaules
- Déverrouillez la barre et laissez-la pendre derrière vous, bras complètement tendus
- Tenez-vous droit avec les pieds à la largeur des épaules et le gainage engagé
- Haussez les épaules droit vers le haut en direction des oreilles en contractant les trapèzes
- Élevez les épaules le plus haut possible sans fléchir les coudes
- Contractez fort les trapèzes en haut pendant 1 à 2 secondes
- Redescendez lentement les épaules à la position de départ avec contrôle en prenant 2 à 3 secondes
💡Conseils de coaching
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Montez et descendez tout droit — absolument aucun mouvement de rotation circulaire
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Contractez fort les trapèzes en position haute — concentrez-vous vraiment sur la contraction au pic
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Maintenez la contraction pendant 1 à 2 secondes complètes pour maximiser l'engagement musculaire
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Contrôlez la descente lentement, en prenant 2 à 3 secondes pour maintenir la tension
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Gardez les bras complètement droits — c'est un exercice pour les trapèzes, pas pour les bras
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Utilisez une grande amplitude de mouvement — haussez les épaules aussi haut que possible
⚠️Erreurs fréquentes
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