PolyarticulaireMachine
Tirage menton à la Smith machine
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 10–12 répétitions (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Force
Puissance maximale
4–5 séries × 8–10 répétitions (65–80% 1RM, RPE 6–8)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 12–15 répétitions (50–70% 1RM, RPE 6–7)
📋Comment réaliser l'exercice
- Tenez-vous à l'intérieur de la Smith machine avec la barre positionnée à environ hauteur de cuisses
- Saisissez la barre des deux mains en prise pronation à la largeur des épaules ou légèrement plus étroite
- Dérackez la barre en faisant pivoter les crochets et tenez-vous droit avec les bras tendus vers le bas devant vous
- Inspirez, puis tirez la barre droit vers le haut le long de l'avant du corps en trajectoire verticale
- Guidez le mouvement avec les coudes, en les gardant hauts et pointés vers les côtés
- Continuez à tirer jusqu'à ce que la barre atteigne environ le niveau du haut de la poitrine ou du bas du cou
- En haut, contractez les épaules et les trapèzes ensemble et maintenez 1 à 2 secondes
- Redescendez lentement et avec un contrôle complet la barre à la position de départ, en prenant 2 à 3 secondes
💡Conseils de coaching
- ✓
Guidez avec les coudes
- ✓
Tirez vers le haut de la poitrine
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Les coudes restent hauts
- ✓
Contractez en haut
- ✓
Contrôlez la descente
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La barre reste proche du corps
⚠️Erreurs fréquentes
- ✗
Tirer trop large
- ✗
Ne pas guider avec les coudes
