IsolationHaltère
Haussement d'épaules aux haltères
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 12–15 répétitions (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Force
Puissance maximale
4–5 séries × 8–12 répétitions (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 15–20 répétitions (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Comment réaliser l'exercice
- Tenez-vous debout, pieds à la largeur des épaules, tenant un haltère dans chaque main le long des cuisses, bras tendus.
- Gardez les bras parfaitement droits pendant tout le mouvement, paumes face au buste en prise neutre.
- Maintenez une posture droite, poitrine haute, épaules en arrière et tronc gainé pour la stabilité.
- Inspirez, puis haussez les épaules droit vers les oreilles aussi haut que possible.
- Concentrez-vous sur le levé exclusivement avec les trapèzes, bras tendus — ne fléchissez pas les coudes.
- En haut du mouvement, contractez les trapèzes aussi fort que possible et maintenez la contraction 1–2 secondes.
- Redescendez lentement et de manière contrôlée les épaules à la position de départ, en prenant 2–3 secondes.
- Évitez tout mouvement de rotation ou circulaire — montez et descendez en ligne strictement verticale.
💡Conseils de coaching
- ✓
Haussez verticalement, droit vers le haut.
- ✓
Contractez les trapèzes fermement en haut.
- ✓
Gardez les bras droits.
- ✓
Contrôlez la descente.
- ✓
Montez les épaules jusqu'aux oreilles.
- ✓
Aucun mouvement de rotation.
⚠️Erreurs fréquentes
- ✗
Rouler les épaules en mouvement circulaire.
- ✗
Fléchir les coudes.
