IsolationMachine
Shrug à la Smith machine
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 12–15 répétitions (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Force
Puissance maximale
4–5 séries × 10–12 répétitions (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 15–20 répétitions (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Comment réaliser l'exercice
- Tenez-vous à l'intérieur de la Smith machine avec la barre positionnée à environ hauteur de cuisses
- Saisissez la barre des deux mains en prise pronation à la largeur des épaules
- Dérackez la barre en faisant pivoter les crochets et tenez-vous droit avec les bras complètement tendus vers le bas
- Gardez les bras complètement droits tout au long de l'exercice — ne fléchissez les coudes à aucun moment
- Inspirez, puis haussez les épaules droit vers le haut en direction des oreilles aussi haut que possible
- Concentrez-vous sur le levage avec les muscles du trapèze, pas avec les bras ni le cou
- En haut du mouvement, contractez les trapèzes aussi fort que possible et maintenez 1 à 2 secondes
- Redescendez lentement et avec un contrôle complet les épaules à la position de départ, en prenant 2 à 3 secondes
💡Conseils de coaching
- ✓
Les bras restent droits
- ✓
Haussez droit vers le haut
- ✓
Élevez le plus haut possible
- ✓
Contractez les trapèzes en haut
- ✓
Contrôlez la descente
- ✓
Trajectoire fixe de la barre
⚠️Erreurs fréquentes
- ✗
Fléchir les coudes
- ✗
Rouler les épaules
