IsolationPoids du corps
Gainage latéral
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 30–45 secondes (RPE 6–8)
Force
Puissance maximale
3–4 séries × 45–60 secondes (RPE 6–8)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 60–90 secondes (RPE 6–8)
📋Comment réaliser l'exercice
- Allongez-vous sur le côté, coude directement sous l'épaule
- Empilez les pieds ou placez le pied supérieur devant pour la stabilité
- Engagez le gainage et soulevez les hanches du sol
- Créez une ligne droite de la tête aux talons
- Gardez le corps rigide — pas d'affaissement ni de hanches trop hautes
- Maintenez la position en respirant régulièrement
- Gardez l'épaule, la hanche et les chevilles alignées
- Maintenez la position pendant le temps prescrit puis changez de côté
💡Conseils de coaching
- ✓
Corps en ligne droite
- ✓
Les hanches restent élevées
- ✓
Le gainage reste ferme
- ✓
Respirez régulièrement
- ✓
L'épaule au-dessus du coude
- ✓
Pas d'affaissement des hanches
⚠️Erreurs fréquentes
- ✗
Les hanches qui s'affaissent
- ✗
Les hanches trop hautes
