IsolationPoids du corps
Planche frontale
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 30–60 secondes (RPE 6–8)
Force
Puissance maximale
3–4 séries × 45–90 secondes (RPE 6–8)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 60–120 secondes (RPE 6–8)
📋Comment réaliser l'exercice
- Commencez en position de pompe avec les avant-bras au sol au lieu des mains
- Positionnez les coudes directement sous les épaules
- Gardez le corps en ligne droite de la tête aux talons — engagez tout le corps
- Ramenez le nombril vers la colonne et contractez fort les fessiers
- Gardez le cou neutre en regardant un point au sol à environ 30 cm devant vous
- Respirez régulièrement — ne retenez pas votre souffle
- Maintenez cette position pendant le temps prescrit sans laisser les hanches s'affaisser ni se relever
- Concentrez-vous sur le maintien d'une tension maximale dans les abdominaux et les fessiers tout au long
💡Conseils de coaching
- ✓
Le corps reste en ligne droite — pas d'affaissement ni de cassure
- ✓
Contractez fort les fessiers tout au long
- ✓
Ramenez le nombril vers la colonne — engagez les abdominaux
- ✓
Respirez régulièrement et continuellement
- ✓
Le cou reste neutre — regardez le sol
- ✓
Tension maximale dans le gainage et les fessiers
⚠️Erreurs fréquentes
- ✗
Laisser les hanches s'affaisser vers le sol
- ✗
