IsolationPoids du corps
Crunch sur banc
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 15–20 répétitions (30–50% 1RM, RPE 5–7)
Force
Puissance maximale
3–4 séries × 12–15 répétitions (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 20–25 répétitions (20–40% 1RM, RPE 5–6)
📋Comment réaliser l'exercice
- Allongez-vous sur le dos sur un banc plat, genoux fléchis
- Placez les pieds à plat sur le banc ou accrochez les chevilles sous un coussinet pour les fixer
- Mettez les mains légèrement derrière la tête (ne croisez pas les doigts) ou croisez-les sur la poitrine
- Inspirez profondément et engagez le gainage — activez les abdominaux
- Expirez en effectuant un crunch vers le haut en ramenant les côtes vers les hanches et en soulevant les omoplates du banc
- Concentrez-vous sur les abdominaux, pas sur la traction du cou — sentez les abdominaux se contracter
- En haut, contractez fort les abdominaux pendant 1 à 2 secondes et faites une pause
- Redescendez lentement et avec contrôle (2 à 3 secondes) mais maintenez une tension constante dans les abdominaux
💡Conseils de coaching
- ✓
Soulevez avec les abdominaux pas avec le cou
- ✓
Mouvement côtes vers hanches
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Contractez fort les abdominaux en haut
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Contrôlez la descente
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Maintenez la tension tout au long
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Expirez en montant — c'est important
⚠️Erreurs fréquentes
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Tirer sur le cou avec les mains — risque de blessure cervicale
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Utiliser de l'élan au lieu des abdominaux
