IsolationPoulie
Crunch à la poulie haute à genoux
Détails de l'exercice
Volume d'entraînement par objectif
Hypertrophie
Croissance musculaire
3–4 séries × 12–15 répétitions (50–70% 1RM, RPE 6–7)
Force
Puissance maximale
3–4 séries × 10–12 répétitions (60–75% 1RM, RPE 6–8)
Endurance
Stamina
2–3 séries × 15–20 répétitions (30–50% 1RM, RPE 5–7)
📋Comment réaliser l'exercice
- Fixez une poignée en corde à une poulie haute.
- Agenouillez-vous face à la machine et saisissez la corde.
- Positionnez la corde derrière la tête, coudes proches du visage.
- Gardez les hanches immobiles pendant tout le mouvement.
- Fléchissez le tronc vers le bas en contractant les abdominaux et en ramenant les coudes vers les genoux.
- Concentrez-vous sur l'utilisation des abdominaux pour tirer vers le bas, pas avec les bras.
- Contractez les abdominaux fort en bas pendant 1 seconde.
- Revenez lentement à la position de départ de manière contrôlée.
💡Conseils de coaching
- ✓
Les hanches restent immobiles — seuls les abdominaux bougent.
- ✓
Tirez avec les abdominaux, pas avec les bras.
- ✓
Coudes vers les genoux.
- ✓
Contractez les abdominaux en bas.
- ✓
Contrôlez le retour.
- ✓
Expirez en descendant.
⚠️Erreurs fréquentes
- ✗
Utiliser les bras pour tirer au lieu des abdominaux.
- ✗
Bouger les hanches pendant le crunch.
